Szója vagy tejsavófehérje: Melyik vált ki jobb hormonválaszt edzés után?

Két fehérje fajtát használnak általában fehérje kiegészítőkben: a tejsavó- és a szója fehérjét. A tejsavó fehérje a tejsavó folyékony részének proteinkivonata, mely a sajtkészítés során különválik a túrótól. Ez egy teljes, magas minőségű, könnyen emészthető fehérje, ami számos potenciális előnyt nyújt az egészség és a teljesítmény szempontjából. 

A szója fehérje a szójababból származó fehérje, mely növény Ázsiában honos pillangós virágúak családjába tartozik. Különféle élelmiszerekben található, például szójatejben, tofu-ban és misó-ban. A szója is jó fehérjeforrás, és gyakran fogyasztják növényi alapú étrendet követő emberek.

Vannak viták a szója hatásairól a tesztoszteronszintre a férfiaknál. Ez egy erőteljes, természetes szteroid hormon, és a legfontosabb androgén (a férfi nemi hormon). Több anabolikus hatása van, közvetlenül növeli az izomtömeget és az erőt, és serkenti a növekedési hormon felszabadulását.

Az egészségre és jól-létre gyakorolt hatások mellett a tesztoszteron fontos szerepet játszik a csontsűrűség, csonterő, a vörösvérsejt-termelés, a reproduktív egészség (spermatermelés), a libidó, a szív egészsége, a kognitív funkció és az egészséges testkompozíció fenntartásában. Ez nem csak az izmok fejlődéséhez és fenntartásához járul hozzá, hanem a zsíranyagcserét is javítja, hogy karcsúbbak maradhassunk.

Van bizonyíték arra, hogy a szója fehérje rendszeres fogyasztása csökkentheti a tesztoszteron szintet. Például egy tanulmány azt találta,  a napi 56g tiszta szója fehérjepor fogyasztása 4 hétig fiatal férfiaknál 19%-os tesztoszteron-csökkenéssel járt.

Másrészről vannak olyan bizonyítékok is, melyek szerint a szója hatástalan. Hamilton-Reeves és munkatársai áttekintése eredményei szerint a szójaételek nem változtatják meg a bioaktív tesztoszteron szintet a férfiaknál.

Vajon mások lennének ezek az eredmények, ha a szója fehérje hatásait vizsgálnánk a tesztoszteron szintre az erőnléti edzés után, amely nagyobb tesztoszteron-felszabadulást idéz elő?

Mit mond a tudomány, melyik fehérjét fogyasszuk?

A Kramer és munkatársai által végzett tanulmány eredményei segíthetnek ebben a kérdésben, mivel azt vizsgálták,  a szója- és tejsavó fehérje-kiegészítés milyen hatással van a tesztoszteron, kortizol és ösztradiol hormonokra a nehéz erőnléti edzés után.

Mielőtt megnéznénk a tanulmányt, fontos megjegyezni, a tesztoszteronszint általában emelkedik az erőnléti edzés közvetlenül követően a férfiaknál.

Az összes résztvevő az 3 különböző kísérleti kezelésen ment keresztül. Ezek magukban foglalták a 20g tejsavó fehérje izolátum (WPI), a szója fehérje izolátum (SPI) és a maltodextrin placebo kontrol csoportba való beosztását 14 napra. A kiegészítő adagolás után a résztvevők egy nehéz ellenállásos gyakorlatsort végeztek, amely 6 sorozatot és 10 ismétlést tartalmazott a guggolásnál, az 1 ismétlés maximumának 80%-ánál.

Az eredmények azt mutatták,  a szója kiegészítés alacsonyabb tesztoszteron-választ eredményezett, míg a tejsavó csökkentette a kortizol választ. A csoportok között nem volt jelentős különbség az ösztradiol koncentráció változásaiban.

A szerzők arra a következtetésre jutottak, a 14 napos szója fehérje kiegészítés részlegesen csökkenti a szérum tesztoszteron szinteket. Emellett a tejsavó csökkenti a kortizol növekedést a nehéz ellenállásos edzést követő regenerációs időszakban.

Ez mit jelent?

A tudomány világosan mutatja, a tesztoszteron serkenti a fehérje szintézist (anabolikus hatás) és gátolja a fehérje lebomlását (anti-katabolikus hatás); ezek az hatások együttesen felelnek a tesztoszteron által elősegített izomnövekedésért. A kortizol azonban általában katabolikus hatású, ami az izomtömeg lebomlásához vezet. Következésképpen általánosságban azt szeretnénk elérni, hogy a tesztoszteron szinteket maximalizáljuk, miközben minimalizáljuk a kortizol szinteket.

Bár ez csak egy tanulmány, de azt mutatja, hogy különböző fehérje formák hogyan befolyásolják a test válaszát az ellenállásos edzésre, különösen a tejsavó képességét, hogy csökkenti a kortizol szinteket az edzés utáni fontos regenerációs időszakban, és a szója tesztoszteron csökkentő hatását, amelyet mindenképpen figyelembe kell venni, amikor fehérje kiegészítőt választunk.

A Vitalmind oldalán mindig az újabb és legfrissebb egészségügyi és fitnesz hírek olvashatóak, valamint a legjobb minőségű GymBeam fehérje, kreatin, kollagén, GAL multivitamin, és egyéb hasznos táplálékkiegészítő termékek is akciós áron elérhetőek.