Mit tesz a kreatin a testünkkel?
Mi a kreatin?
A kreatin monohidrát egy természetes anyag, amely az izomsejtekben található. Segíti az izmok energiatermelését, és javítja az erőnlétet és az intenzitást a nehéz emelés vagy a nagy intenzitású gyakorlatok során.
A kreatin használata során a teljesítmény 8%-kal, a súlyemelés 14%-kal, a fekvenyomás egyismétléses maximuma pedig akár 43%-kal nő. Az erős sportolók esetében a kreatin szedése 28 nap alatt 15%-kal növelte a teljesítményt és 6%-kal a fekvenyomás teljesítményt.
A kreatin előnyei és mellékhatásai:
Bár a kreatin az egyik legtöbbet kutatott kiegészítő a piacon, még mindig sok kérdés merül fel azzal kapcsolatban, hogy hogyan befolyásolhatja a testünket pozitív és negatív módon. Íme néhány közülük:
Kezdeti súlygyarapodás Amikor először szedsz kreatint, jó eséllyel legalább két-hat kilót hízol. A kreatin használatával idővel tömeget építesz, javítod az izomtömeget és a testösszetételt, így nem feltétlenül zsírt növelsz.
A kezdeti súlygyarapodás leggyakoribb oka a kreatin szedésével járó vízvisszatartás. A kreatin segít növelni az izomtömeget úgy, hogy extra vizet von be az izomsejtekbe, ami azt jelenti, hogy folyadékot tartasz vissza.
Emésztőrendszeri problémák: A kreatin egyik gyakori mellékhatása a gyomorprobléma. Az étrend megfelelő összeállításával csökkenthető a gyomorpanaszok kialakulása. Bár a kreatinpor adagjától és a bevitt étrend-kiegészítőktől függően a kreatin pozitív hatásai nehezebben érzékelhetők. Szerencsére számos kreatin variáció létezik, és különböző módon fokozatosan bevezethető az életünkbe.
A kutatások azt sugallják, hogy a napi 20-30 gramm kreatint 6-7 napon keresztül 3-4 részre osztva és fokozatosan növelve az adagot segít a gyomorpanaszok elkerülésében. Az ilyen fogyasztás az ellenállóképességet növelő sportolóknál bizonyítottan segít csökkenteni a gyomorproblémákat, növelni az izom-kreatin szinteket és a sovány testtömeget.
Erő, izomnövekedés és edzési teljesítmény
A kreatin fokozza az erőt és az izomnövekedést azáltal, hogy növeli a vízmennyiséget az izmokban, ami gyakorlatilag jobb környezetet teremt az izomnövekedéshez. Ez azt jelenti, hogy segít növelni a nitrogén egyensúlyt, megváltoztatni a hipertrófiát befolyásoló gének kifejeződését és előidézni az izmokat védő (anticatabolic) hatásokat. Emellett segít abban, hogy nehezebb súlyokat emelj több ismétléssel.
Ha ezt a plusz erőt arra használod, hogy folyamatosan alkalmazod a progresszív túlterhelés technikáját, és erősebbé válsz a kreatin nélkül, lehetővé teszed, hogy izmaid nagyobb növekedési ingereknek legyenek kitéve, és növeld a teljesítményt, például a fekvenyomásban.
Egy tanulmány szerint a rendszeres kreatin-kiegészítés 20% -kal több súlyemelési lehetőséget biztosít az összes ismétlési tartományban, mint a placebo, amely csak 12% -os növekedést mutatott. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő mennyiségű kreatin bevitele egészséges egyéneknél 8% -kal javíthatja az erőnövekedést.
Mindez számos atlétikai teljesítményelőnyt is magában foglal, ha kreatin-kiegészítőt szedsz. A bevitt grammoktól és az időkerettől függően egy hét kiegészítés növeli a véráramot, megakadályozza, hogy az izmok túl gyorsan kifáradjanak, és javítja a teljesítményt.
Gyorsabb regeneráció Az általános testi erő növekedése mellett a kreatin egyik fő hatása a gyorsabb regeneráció, amelyet számos különböző tanulmány vizsgált, különösen a korábbi excentrikus terhelés utáni fájdalom csökkentésére.
Bár nem minden tanulmány mutat ilyen pozitív hatást, egyik sem mutat negatívat, ezért a kreatin-kiegészítés érdemes lehet a regeneráció elősegítésére.
Nem mindenki számára ideális Ha olyan gyógyszereket szedsz, amelyek befolyásolják a veséd, vagy veseproblémád, májbetegséged van, vagy magasabb a vérnyomásod, általában nem ajánlott kreatint szedni. Mindig biztonságosabb megkérdezni egy orvost a kiegészítők szedése előtt, különösen ha nagyobb mennyiségű kreatint szeretnél bevinni.
Kognitív és neuroprotektív előnyök
Agyad, mint az izmaid, tárol foszfokreatint és rengeteg ATP-t (az energiaforrás a sejtszintű felhasználásra és tárolásra). A kreatin-kiegészítés javíthat az Alzheimer, Parkinson, epilepszia, agy- vagy gerincvelő-sérülések, memória és agyműködés területén, és más területeken is.
Egy 6 hónapos tanulmány a traumás agysérüléssel élő gyermekeknél azt mutatta, hogy a kreatin szedése 70% -kal csökkentette a fáradtságot és 50% -kal a szédülést. A kutatások azt is sugallják, hogy a kreatin segíthet az időseknek és a neurológiai betegségek kialakulásának kockázatával élőknek.
Összefoglalás
A kreatin monohidrát egy népszerű és hatékony táplálékkiegészítő, amely számos előnnyel jár az edzés során és után. A kreatin elősegíti az izomerő növekedését, javítja az edzési teljesítményt, gyorsítja a regenerációt és kognitív előnyöket is nyújt. Azonban fontos megjegyezni, hogy nem mindenki számára ideális, és mindig kérdezd meg orvosod véleményét, mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőt elkezdenél szedni.
Amikor kreatin-kiegészítőt választasz, mindig vedd figyelembe a saját céljaidat és szükségleteidet, valamint az egyéni toleranciát. A kreatin hatásai személyenként eltérőek lehetnek, és a legjobb eredmények elérése érdekében fontos, hogy kövesd a megfelelő adagolási és beviteli ajánlásokat. Ne feledd, hogy a kreatin a legjobban a megfelelő étrend és edzésprogram részeként működik, és a kiegészítők önmagukban nem helyettesítik az egészséges életmódot és az átgondolt táplálkozást.
A Vitalmind oldalán mindig az újabb és legfrissebb egészségügyi és fitnesz hírek olvashatóak, valamint a legjobb minőségű GymBeam fehérje, kreatin, kollagén, GAL multivitamin, és egyéb hasznos táplálékkiegészítő termékek is akciós áron elérhetőek.
