Izomnövekedés maximalizálása – az 5 legjobb módszer
A progresszív túlterhelés fontossága
Az izomnövekedés legjobb módja a progresszív túlterhelés alkalmazása. Jeremy Ethier, a Built With Science társalapítója, kineziológus és fitneszedző, öt olyan túlterhelési módszert mutat be, amelyekre figyelnünk kell, hogy akkor alkalmazzuk őket, amikor a leginkább szükségesek. Egyes esetekben az egyik módszer jobb lehet, mint a másik, attól függően, hogy milyen gyakorlatot végezünk.
1. Súly növelése
Ha kezdő vagy, akkor ez a legjobb válasz arra a kérdésre, hogyan növelheted az izomnövekedést: egyszerűen növelheted a súlyzóid súlyát. Azonban előbb-utóbb elérkezel egy pontot, ahol már nem tudsz tovább növelni, mert az izmaidnak is van egy határa, amit képesek mozgatni.
2. Ismétlések számának növelése
Ha úgy érzed, hogy elérkeztél a platóhoz a súly növelésével, akkor a másik okos módszer az izomnövekedésre az ismétlések számának növelése. Még ha csak egy ismétlést adsz hozzá a szettjeidhez hetente, az összsúlyzó növekedését eredményezi a hét végére. Egy 2017-es metaanalízis szerint, ha keményen dolgozol, akkor megtarthatod ugyanazt a súlyt és növelheted az ismétléseket egészen 30-ig, ugyanolyan eredményt elérve, mintha súlyt adnál hozzá.
3. Szettek számának növelése
A szettek számának növelése is egy egyszerű módja lehet az izomnövekedésnek. Egyszerűen hozzáadhatsz egy extra szettet egy gyakorlathoz, ugyanazzal a súllyal egyik hétről a másikra. Például egy adott héten elvégezhetsz 3x8 ismétlést 30 kilós súllyal. A következő héten tartsd meg a 30 kilós súlyt, de végezz 4x8 ismétlést.
4. Tempó
Az a sebesség, amellyel súlyzót emelsz, segíthet neked több izmot építeni. Ha lassítod az ismétléseidet, növeled az időtartamot, amíg a feszültség az izmokon van, ezáltal stimulálva a növekedést.
5. Forma
Ha minden héten ugyanazt a gyakorlatot végzed, de minden következő héten jobban képes vagy kontrollálni a súlyt, kevesebb lendületet használni, és érzed, hogy az izmaid aktívabbak, akkor hozzáadsz egy másik túlterhelési módszert.
Az említett módszerekkel támogathatod az izomnövekedést, de fontos, hogy ne feledd el a megfelelő táplálkozást és a táplálékkiegészítők használatát sem. A GymBeam True Whey fehérjeporai és BCAA kiegészítői remek választást jelenthetnek, hogy támogasd az izomépítést, javítsd a regenerációt és maximálisan kihasználd az edzéseidet.
