Hét szabály, ha izmot akarsz építeni

Az izomépítés tudományos hátterét a hypertrophia jelenti, amely az izomsejtek (rostok) méretének növekedését írja le. A tudományos megközelítés magyarázatokat ad arra, hogy miért hatékonyabbak bizonyos módszerek a megfelelő izomnövekedés maximalizálásában.

Az önmagad erősebb és nagyobb verziójának elérése érdekében meg kell értened, hogy ez nem csak fizikailag kihívást jelentő feladat, hanem az agyadat is bevonja.

Tekintsük át a tíz legfontosabb edzési változót, amelyeket meg kell értened a legjobb izomépítő erőfeszítések érdekében.

GYAKORLATOK TÍPUSAI

Melyik gyakorlatok jobbak az izomnövekedés szempontjából: többízületi vagy egyízületi gyakorlatok? Az izomnövekedés szempontjából a többízületi mozdulatok messze felülmúlják az egyízületi gyakorlatokat. Például, ha fekvenyomást végzel, a vállad és a könyököd ízületei és az ahhoz kapcsolódó izmok intenzíven dolgoznak, ezáltal növelve az izomnövekedést.

Az említett többízületi gyakorlatok nagyobb izomtömeget aktiválnak, ezáltal nagyobb hormonális választ váltanak ki az edzés során, ezért hatékonyabbak a hypertrophia szempontjából.

Mindkét típusú mozdulatot be kell építened az edzésbe a célizom maximális fejlesztése érdekében. A test képessége, hogy alkalmazkodjon a változó gyakorlatokhoz, lehetővé teszi, hogy több izomrostot aktiválj, tulajdonképpen különböző pozíciókból, síkokból és szögekből dolgoztatva az izmokat.

Például, mind az egyízületi, mind a többízületi gyakorlatoknak létfontosságú szerepük van a testalkat fejlesztésében, bár a többízületi gyakorlatoknak, amelyek nagyobb erőfeszítést igényelnek, többet kellene jelen lenniük az edzésben, különösen az elején, amikor magasabbak az energia szintek. A gyakorlatok választéka mindig változónak kell, hogy legyen, hogy teljes mértékben kifejleszd a célizmokat.

INTENZITÁS

Az intenzitás az egyik leginkább félreértett fogalom az izomépítők között. A legtöbben azt hiszik, hogy az intenzitás azt jelenti, mennyire keményen edzünk, holott az valójában a súlyra vonatkozik.

Ez az egyik legfontosabb edzési változó, mert az izomnövekedés stimulálásához túl kell terhelni az izomszövetet.

Az intenzitás a súly mérőszáma; tehát kifejezhető a legjobb emelési súlyunk (vagy egyismétléses max, aka 1RM) százalékában. Az 1RM a maximum súly, amit biztonságosan meg tudsz emelni egyetlen ismétlésre.

Tegyünk egy kis izomépítő matematikát: ha a fekvenyomás 1RM-je 85 kg, akkor a 1RM 70%-a körülbelül 60 kg. Tehát, ha az emelési terheink kevesebb, mint az 1RM 65%-a, nem terheled eléggé az izmokat a hypertrophia elősegítéséhez (vagy kevesebb, mint 55 kg, ha méretet szeretnél növelni).

Például, a maximális hypertrophia eléréséhez végezz közepes számú ismétléseket (6-12) az 1RM 65-85%-ának megfelelő intenzitással. Ez a leghatékonyabb módja az izomnövekedés maximalizálásának.

VOLUMEN

A volumen alatt az adott edzés során elvégzett teljes ismétlések, sorozatok és terhelés számát értjük. Az izomnövekedés felé vezető utadon a célt a volumen fokozatos növelésével érheted el meghatározott időszakokban. Ebben a vonatkozásban a nagy volumenű több sorozatos programok végrehajtásával jelentős előnyt szerezhetsz az egy sorozatos rutinokhoz képest. A magyarázat e mögött az, hogy a nagyobb volumenű, több sorozatos edzések nagyobb hormonális választ váltanak ki, így hatékonyabbak a hypertrophia szempontjából.

De mindenféleképpen be kell építeni rövidebb pihenőperiódusokat is, hogy elkerüld a túledzést.

Például, több sorozatos edzési protokollok (3-4 sorozat gyakorlatonként) használata bizonyult a legjobbnak az izomépítés szempontjából az egy sorozatos protokollokkal szemben.

PIHENŐIDŐ

A pihenőidő, vagyis az egyes sorozatok közötti pihenési idő, az izomépítés egyik leginkább elhanyagolt eleme. A pihenőidőnek a célokhoz igazodva kell beállítani.

Például, a maximális erő fejlesztéséhez a pihenőidőnek 3-5 perc között kell lennie, hogy a szervezeted megfelelően regenerálódhasson és teljesítőképes legyen a következő sorozatra. Az izomtömeg növelése szempontjából javasoljuk, hogy tarts mérsékelt pihenőidőt, 1-2 percet.

A sorozatok közötti pihenéskor mindig a tested jelzéseire kell figyelned, nem pedig az időre.

Például, a sorozatok közötti megfelelő pihenőidőt hozzávetőlegesen 1-2 perc között kell tartani, hogy elegendően regenerálódhass és optimális környezetet biztosíthass az izomépítéshez.

REGENERÁCIÓ

Ami a legmegfelelőbb regenerációs időt illeti, amire szükséged van a legjobb hypertrophia eredmények eléréséhez, tartsd észben, hogy a valódi növekedési folyamatok nem az edzés alatt, hanem a regenerációs időszakokban történnek, amikor pihensz és megfelelően táplálkozol. 

A fehérjeszintézis - a izomépítési folyamatot leíró kifejezés - akár 48 órán keresztül is magasabb szinten maradhat az edzés után. Ezt az információt kihasználva, legalább 48 órás regenerációs időt kell hagynod a különböző izomcsoportok edzései között. Ezért be kell állítanod az edzési rutinodat ennek megfelelően.

Például, a mellizmot hétfőn, a tricepszet kedden, a vállizmot pedig szerdán edzeni kevésbé előnyös, mintha a mellizmot és a tricepszet együtt, hétfőn, a vállizmot pedig szerdán dolgoznád meg.

Azt is szem előtt kell tartanod, hogy minimálisan 48 órát kell pihenned egy adott izomcsoport edzései között, hogy a legjobb eredményeket érhesd el az izomtömeg növelése terén.

ISMÉTLÉSEK KIVITELEZÉSÉNEK SEBESSÉGE

Mielőtt kifejtenénk, hogy milyen tempóban kell végrehajtani az edzésedet, meg kell vizsgálnunk a háromféle izomműködést:

A koncentrikus összehúzódás az izomműködés rövidülő szakasza (a bicepsz karhajlás során a súlyzó emelése, a bicepsz izom összehúzódva rövidül). Az excentrikus összehúzódás az izomműködés hosszabbodó szakasza (a súlyzó leengedése a bicepsz karhajlás során) Az izometrikus összehúzódás olyan működés, ahol nincs mozgás az ízületben (a bicepsz karhajlás csúcspontján, a koncentrikus és az excentrikus szakasz között) Ezért, hogy ideális ismétlési sebességet érj el az izomnövekedés érdekében, a koncentrikus szakaszon gyorsabban és robbanékonyabban kell emelned, az excentrikus szakaszon pedig lassabban és kontrolláltabban kell végrehajtanod a mozgást. 

Koncentrálnod kell arra, hogy robbanékonyan emeld a súlyt a koncentrikus szakaszon, és lassítsd le a tempót az excentrikus szakaszon. Ebben a mozgási pillanatban nagy súllyal dolgozol, ezért még akkor sem fog gyorsan mozogni a súly, ha igyekszel robbanékonyan emelni.

Milyen intenzitással kell edzeni - edzés bukásig?

Ahogy már korábban említettük, keményen kell edzened és megfelelő terhelést kell alkalmaznod az izomépítéshez, de pontosan milyen keménynek kell lennie az edzésednek? Letenned a súlyzót, amikor elérted a 8-12 ismétlést, vagy addíg kell nyomnod, amikor már nem tudsz több ismétlést végrehajtani?

Alapvetően ezt a fogalmat szeretnénk tisztázni: ha a maximális erőnövelés a cél, nem szükséges a teljes kimerülésig edzened, de ha az izomtömeg-növelés a cél, akkor már más a helyzet. Az edzés a teljes kimerülésig, vagyis az az állapot, amikor már nem tudsz elegendő izomerőt kifejteni egy újabb ismétlés végrehajtásához, hatásosnakabbnak bizonyult az izomnövekedés szempontjából.

Ez a típusú edzés a lehető legtöbb izomrostot veszi igénybe, és fokozza a növekedést elősegítő hormonok termelődését. A bukásig tartó edzés növeli a metabolikus stresszt, ami hozzájárul a hipertrofikus válasz nagyobb mértékű kiváltásához.

A bukásig tartó edzés határát érdemes tisztázni: óvatosan kell használni, mivel hosszú távon fennáll a túledzés veszélye, ami teljesen megállítja a növekedést. Ha ezt a módszert alkalmazod, be kell iktatnod alacsonyabb intenzitású edzési periódusokat is.

A testépítők számára ez egy olyan stratégia, amelyet időnként célszerű alkalmazni.

A kimerülésig tartó edzés hatékony edzési változó a hipertrofia szempontjából, ha helyesen és stratégikusan alkalmazzuk. A túledzés elkerülése és a változó maximális kihasználása érdekében a kimerülésig tartó edzést intenzíven kell alkalmazni bizonyos ciklusokban, míg más időszakokban kerülendő.

TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK

A táplálékkiegészítőknek nélkülözhetetlen szerepük van az izomépítésben. A megfelelően kiválasztott kiegészítők javítják a teljesítményt, segítik a gyors regenerációt és hozzájárulnak az izomnövekedéshez.

A VitalMind kínálatában megtalálható a GymBeam True Whey tejsavó fehérje, amely edzés után különösen hatékonyan segít a gyors izomregenerációban és -építésben. Ez a termék szukralózmentes és sztíviával édesített, amely természetes és egészségesebb alternatíva a mesterséges édesítőszerekkel szemben. Sztívia édesítőszert tartalmazó termékekkel elkerülhetők a mesterséges édesítőszerek által okozott mellékhatások és egészségügyi problémák.

Az aminosavak, mint például a GymBeam BCAA és glutamin, tovább támogatják az izomépítést, segítik megelőzni az izomlebomlást és hozzájárulnak a gyorsabb regenerációhoz.

Az Omega-3 zsírsavak, melyek a gyulladáscsökkentő hatásukról ismertek, elősegíthetik a gyorsabb regenerációt. A GAL multivitaminok és ásványi anyagok pedig biztosítják a szervezet számára a szükséges mikrotápanyagokat az optimális egészség érdekében.

Válasszd a VitalMind által forgalmazott kiváló minőségű és hatékony táplálékkiegészítőket, hogy támogasd testépítő céljaidat és elősegítsd a testi és szellemi egészséged fenntartását.

Edzz okosan, edzz erősen, kezdj el izomtömeget építeni, és ne feledd, hogy a tudományt is be kell építened az edzési tudásodba!

Források:

1. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120901559. 
2. Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2007). The molecular bases of training adaptation. Sports Medicine, 37(9), 737-763. 
3. Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77. 
4. Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., ... & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129-138. 
5. Dunford, M., & Doyle, J. A. (2015). Nutrition for Sport and Exercise. Cengage Learning.
6. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human kinetics.