Fekvenyomás vagy egykezes súlyzó a jobb mellizom növelő?
Rendkívül hasznosak az alapvető mellgyakorlatok, amelyek közül kettőt, a rúddal végzett fekvenyomást és az egykezes súlyzókkal végzett fekvenyomást szeretnénk bemutatni.
A rúddal végzett fekvenyomás egy igazi klasszikus, amitől tutira megizzadnak a mellizmaid. Főként a pectoralis majorodat dolgoztatja meg, de mellékesen a deltoidot és a triceps brachii-t is. Nagyszerű választás, ha nagy súlyokkal szeretnél dolgozni, amitől még inkább aktiválódik a mellizom.
Az egykezes súlyzókkal végzett fekvenyomás, pedig a másik oldalról közelíti meg a dolgot. Mivel itt kézisúlyzókkal dolgozol, az egyes karok függetlenebb mozgása miatt nagyobb mozgástartományt tudsz kifejteni, ami igencsak növeli az egyes izomaktivációt.
Azt mondhatnánk, hogy a rúddal végzett fekvenyomás, mint egy húzó hatalmas traktor, amivel nagy mennyiségű erőt tudsz kifejteni, míg az egykezes súlyzókkal végzett fekvenyomás, mint egy precíz sebész kés, amivel célirányosabban tudsz dolgozni. Mindkét eszköznek megvan a maga helye és szerepe.
Most nézzük meg, hogy melyik izmot hogyan aktiválják ezek a gyakorlatok!
A nagy mellizmot (pectoralis major) mind a rúddal, mind a kézisúlyzóval végzett fekvenyomás hatékonyan célba veszi. Azonban az egykezes súlyzókkal végzett fekvenyomás nagyobb egyéni izomaktivációt tesz lehetővé a karok független mozgása miatt. Az elülső deltoidokat (deltoideus anterior) és a triceps brachii-t pedig a rúddal végzett fekvenyomás rendesen aktiválja. Az egykezes súlyzókkal végzett fekvenyomásnál pedig a nagyobb mozgástartomány miatt még hatékonyabban tudsz rájuk dolgozni.
Azt ajánlom, próbáld ki mindkét gyakorlatot!
Változatos edzéstervet készítve, hol a rúddal végzett fekvenyomást, hol az egykezes súlyzókkal végzett fekvenyomást preferálva, minden bizonnyal hatékonyabban fogod tudni fejleszteni a mellizmaidat.
Ha pedig a hatékonyságról és az izomfejlesztésről beszélünk, akkor nem mehetünk el szó nélkül a megfelelő étrendkiegészítők mellett. A Gymbeam True Whey fehérje kiváló választás lehet, mivel fontos aminosavakkal látja el a szervezetet, elősegítve az izomnövekedést és a regenerációt. Az izületeidről se feledkezz meg! A kollagén támogatja az ízületek egészségét, ami különösen fontos, ha nagy súlyokkal dolgozol. A kreatin pedig segíti az izmok energiatermelését, így még hatékonyabban tudsz majd edzeni. És ne felejtsd el a vitaminokat! A GAL multivitamin tökéletes választás, mert az edzések során megemelkedett vitamin- és ásványi anyagigényt kielégíti, elősegíti az egészséged megőrzését és a jobb teljesítményt.
Tudományos források:
Lepers, R., & Brenière, Y. (1995). The role of triceps brachii in compensation following removal of heads of biceps brachii. Journal of Physiology, 489(1), 267–274.
Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(4), 1101–1107.
Végezetül azt mondanám, csak merj kísérletezni! Mind a rúddal, mind az egykezes súlyzókkal végzett fekvenyomás remek lehetőségeket kínál az izmok fejlesztésére. És ne feledkezz meg az étrendkiegészítőkről sem! Ezek a segítőid az úton, amelyen a jobb formát és nagyobb erőt hajszolsz. Sok sikert hozzá!
