Az edzés utáni fehérjebevitel időzítése tényleg kiemelkedően fontos?

Az edzés utáni fehérjebevitel időzítése

A sporttudományban az „anabolikus ablak” elmélet szerinti időszak az, amikor a szervezetünk az izmok építésére és helyreállítására használt fehérjét legjobban fel tudja használni. A test ebben az időszakban a leghatékonyabban hasznosítja a bevitt fehérjét a szintézis folyamatában. Ennek az elméletnek a lényege, hogy a szervezet a testmozgás után 30 perccel a leghatékonyabban tudja felhasználni a bevitt fehérjét.

Ezt az elméletet számos kutatás támogatja, például a 2013-ban Levenhagen és munkatársai által végzett tanulmány, amelyben arra a következtetésre jutottak, hogy az edzés utáni 30 percben fogyasztott fehérje hatékonyabban hasznosul az izomszintézisben, mint az ezen időponton kívül fogyasztott fehérje (1). Ez a megfigyelés különösen a nagy intenzitású, súlyzós edzések után tűnt jelentősnek, ahol az izmok a legnagyobb mértékben szenvednek mikroszkopikus szöveti károsodást, amelyet a szervezet a fehérjék felhasználásával kíván helyreállítani.

Az „anabolikus ablak” azonban nem korlátozódik a fehérjére. Az is megerősített tény, hogy a szénhidrátok bevitelét követően a szervezet a glükózot az izmok glikogén raktárainak feltöltésére használja fel, így elősegíti a gyorsabb regenerálódást és az edzések közötti idő csökkenését.

A napi fehérjebevitel

Annak ellenére, hogy az "anabolikus ablak" elméletét széles körben elfogadják, sok kutatás azt mutatja, hogy az összesített napi fehérjebevitel mennyisége ugyanolyan fontos, ha nem fontosabb, mint az időzítés. A fehérje szükséges az izomépítéshez, és számos egyéb fiziológiai folyamatban is részt vesz, beleértve a hormonok szintézisét, az immunrendszer támogatását, és az idegrendszer normális működését.

A napi fehérjebevitel fontosságát jól illusztrálja Morton és munkatársai 2018-as meta-analízise. Ez a kutatás azt találta, hogy a magasabb napi fehérjebevitel összefüggött a nagyobb izomtömeg és erővel, függetlenül a bevitel időzítésétől (2). Ez azt sugallja, hogy a napi fehérjebevitel mennyisége nagyon fontos a teljesítmény és a testösszetétel szempontjából, és esetleg fontosabb, mint az edzés utáni fehérjebevitel időzítése.

Ezeket a kutatási eredményeket figyelembe véve az edzők, dietetikusok és sportolók számára fontos, hogy az étrendtervezés során ne csak az edzés utáni fehérjebevitelre fókuszáljanak, hanem a napi fehérjebevitelre is. Az átfogó fehérjebevitel lehetővé teszi a szervezet számára, hogy folyamatosan rendelkezzen a szükséges aminosavakkal az izmok helyreállításához és fejlődéséhez.

A kérdés komplexitása

Az ellentmondások közötti út keresésekor fontos megjegyezni, hogy mindkét kutatási irányzat hiteles. A fehérjebevitel időzítése és mennyisége is befolyásolja a teljesítményt és a testösszetételt, de a mérték és a relevancia egyénenként változhat. A genetika, az étrend, az edzés intenzitása és gyakorisága, a személyes célok és az életmód mind olyan tényezők, amelyek befolyásolhatják, hogy melyik stratégia a legjobb egy adott egyén számára.

Összegzés

Az edzés utáni fehérjebevitel időzítése és a napi fehérjebevitel mindkettő fontos, és kutatási alapokon nyugszanak. Míg az "anabolikus ablak" elméletet támogatja néhány kutatás, más kutatások a napi fehérjebevitel fontosságát hangsúlyozzák.

Az edzés utáni fehérjebevitel időzítése és a napi fehérjebevitel kombinációja valószínűleg a legoptimálisabb megközelítés. Ez biztosítja, hogy a test rendelkezzen a szükséges aminosavakkal az izomszintézishez, függetlenül attól, hogy mikor van szükség rájuk. Ezt a megközelítést alátámasztja a tudomány és az edzéstudomány gyakorlati alkalmazása.

Források

(1) Levenhagen, D.K., et al. (2013). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 284(6), E1114–E1120.

(2) Morton, R.W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

A GymBeam True Whey fehérje támogatja az izomépítést, elősegíti a gyors regenerálódást, és remek ízélményt kínál. A GymBeam BCAA, az elágazó láncú aminosavak ideális arányát biztosítja, így optimalizálva az izmok növekedését és helyreállítását. A GymBeam Kollagén elősegíti a bőr, haj, köröm és ízületek egészségét, segítve a test öregedési folyamatainak lassítását. A GymBeam Kreatin támogatja az erőnövelést és az izmok teljesítményét, fokozva az edzési hatékonyságot. A GAL Multivitamin pedig, a VitalMind ajánlásával, a megfelelő vitamin- és ásványi anyag-bevitel biztosításával járul hozzá a szervezet általános jólétéhez.