A 4-1-1 módszer: Átfogó megközelítés az izomépítéshez és az erőnléti edzéshez
Az erőnléti edzések egyre rövidebbé válnak, a sportolók pedig megtanulják kihasználni a testtömeges szuperszetteket, az alternatív edzéseszközöket. A legújabb tudományos eredmények azt mutatják, hogy már a mindössze kétperces mozgás is jelentős hatással lehet az élettartamra.
Azonban bár ideális az edzés teljes időtartamának csökkentése, a gyakorlatokon belül egyes mozdulatok nem siettetendők. Ez különösen az erőnléti edzés terén fontos, ahol a megfontolt tempótartomány betartása érezhető hatással lehet az izomnövekedésre. Ha eddig soha nem gondoltál erre, csak a rudat lendíted a mellkasodhoz, akkor van egy egyszerű ütem, amit beépíthetsz a következő emelésbe. Ez a 4-1-1 módszer.
A 4-1-1 módszer
Ezek a számok a gyakorlatok "tempóját" jelentik: négy másodperc az excentrikus (leengedő) fázisra, egy másodperc szünet és egy másodperc a koncentrikus (emelő) fázisra. Az idő alatt feszültségre (TUT) és az excentrikus leengedésre való összpontosítás több előnnyel jár, többek között a fokozott izomrost-rekrutálás, a javuló izomállóképesség és a sérülés kockázatának csökkentése. A kutatások azt sugallják, hogy ha valóban az excentrikus fázisra koncentrálunk, hosszú távon könnyebb izmokat építeni.
Az edzés újragondolása
Amikor elkezded lelassítani a gyakorlatokat, sokkal könnyebb eldönteni, hogy megfelelő súlyt emelsz-e. A gyorsabb ismétlődések hajlamosak a lendületet és más izmokat is használni. Ne aggódj, ha le kell csökkentened a súlyt, vagy – ha testtömeges gyakorlatról van szó – megfelezned az ismétlések számát. Ez a tested jelzése arra, hogy mire képes valójában. Idővel és az ellenállás fokozatos növelésével visszanyered azt, amit korábban gondoltál, hogy meg tudsz csinálni.
Extrák
Ha a 4-1-1 módszerben egy számmal szeretnél játszani, az a középső szám: a tartás. A gyakorlat nehézségének növelése érdekében próbáld meg három vagy négy másodpercig tartani.
Összefoglalás
A 4-1-1 módszer hatékony és átfogó megközelítés az izomépítés és erőnléti edzés terén. A megfelelő tempó és idő alatti feszültség (TUT) alkalmazásával elősegíti az izomrostok optimális rekrutálását, növeli az izomállóképességet és csökkenti a sérülések kockázatát. A Vitalmind oldal nevében bátorítunk mindenkit, hogy próbálja ki ezt a módszert és élvezze annak hosszú távú előnyeit az erőnléti edzésben.
A Vitalmind oldalán mindig az újabb és legfrissebb egészségügyi és fitnesz hírek olvashatóak, valamint a legjobb minőségű GymBeam fehérje, kreatin, kollagén, GAL multivitamin, és egyéb hasznos táplálékkiegészítő termékek is elérhetőek akciós áron.
