32 tippünk futóknak

1.Erősítsd meg az egész tested: Végezz olyan gyakorlatokat, amelyek nemcsak a lábakat, hanem a felsőtestedet is megmozgatják. Szerepeltess a tréningedben fekvőtámaszokat, húzódzkodásokat, haspréseket és hátizom-erősítő gyakorlatokat. Végezz dinamikus rugalmasságot fejlesztő gyakorlatokat, mint például a jóga, pilates.

2.Tartsd hidratáltan magadat: A megfelelő hidratáció nélkülözhetetlen a kiváló teljesítményhez. Igyál vizet a futás előtt, alatt és után, különösen hosszabb távokra vagy terepfutásokra való felkészülés esetén, ahol kevés vízutánpótlási lehetőség lehet.

3. Fokozatosan növeld a megtett távot: Fokozatosan növeld a futott távot idővel úgy, hogy közben meg tudod tartani a tempót az edzéseken és versenyeken. Ez a megközelítés javítja az aerob kapacitást és a laktát-küszöböt.

4. Gyakorold a propriocepciót: Fejleszd az egyensúlyodat és stabilitásodat olyan gyakorlatokkal, amelyek a propriocepciót célozzák meg. Állj egy lábra, és zárt szemmel tartsd egyre hosszabb ideig, hogy megerősítsd a lábaidban található proprioceptorokat és javítsd az általános egyensúlyodat.

5. Fuss terepen: Építs be szintkülönbség edzéseket a tréningedbe, hogy fejlesszed a dinamikus erődet, csípőerődet és mobilitásodat. Ezek az edzések kiváló lehetőséget nyújtanak a test erősítésére és a futótechnika javítására.

6. Ne próbálj rekordot dönteni minden alkalommal: Légy inkább folyamat-orientált, nem eredmény-orientált. Próbálj minden edzéssel egy kicsit jobb lenni - erősebb guggolás, keményebb erőfeszítés az intervallumokban. Ne ess abba a hibába, hogy csak a verseny napjára koncentrálsz.

7. Kultiváld a kontrollált következetességet: Próbálj nem mindig 100 százalékos erőbedobással futni. Például Eliud Kipchoge azt mondja: "80 százalékot adok le a teljesítményemből kedd, csütörtök és szombat során, és csak 50 százalékot hétfőn, szerdán, pénteken és vasárnap."

8. Nyújts és pótolj a futás után azonnal: amikor befejezed a versenyt ne azzal kezdj, hogy elégedetten leülsz, még nem vagy készen!

9. Találd meg a rutinodat, majd tartsd magad ahhoz: Állítsd össze előre a verseny napján viselt ruházatodat és táplálkozási tervedet, hogy elkerülj meglepetéseket. Aludj többet, hagyd abba az alkoholfogyasztást és egyél zöldségeket.

10. Ne aggódj, ha nem vagy teljesen felkészülve: A kulcs az, hogy maradj nyugodt, és ne pazarold energiádat a verseny miatt való aggódásra.

11. Javítsd a futótechnikádat: Ha szükséges, változtasd meg a futótechnikádat. Lehetséges, hogy meg kell változtatnod mindent a futási technikádban - a lábaid talajhoz érésmódjától a karok lendítésének módjáig. Ez nehéz feladat, de előnyt jelenthet, ha már kipróbálosz több technikát.

12. Fogyassz természetes élelmiszereket: Próbálj meg olyan ételeket fogyasztani, amelyek minél közelebb állnak ahhoz, ahogyan természetes módon nőnek. Kerüld az előre elkészített ételeket, amelyeket a hagyományos élelmiszerboltokban találsz. Ezek általában tele vannak sóval, cukorral és üres kalóriákkal, és terhelést jelentenek a emésztőrendszered számára.

13. A véletlen masszázs rossz ötlet: Minden sportoló teste másként reagál a masszázsra, ha nem akarod megtudni a verseny előtt egy héttel, hogy egy mélyszövetes masszázs milyen fájdalmas is lehet.

14. Öltözz rétegesen hideg időben: Egyszerű lenne a rossz időjárást és a sötétséget kifogásnak használni az edzés elkerülésére. Olyan ruhákat vásárolj, mint a nedvességelvezető aláöltözet, kesztyű és lélegző szélálló felső, amelyek segítenek abban, hogy a kültéri edzés sokkal kellemesebb legyen.

15. Szükséged van sprintekre is: Az egyéni heti teljes futásteljesítmény 5 százalékát kell sprintekre fordítani. Például egy 30 kilométeres heti futás esetén 1,5 kilométert kell sprintekre fordítani.

16. Szerezz be hidratáló hátizsákot (különösen ultrákhoz): Igen, lesznek frissítőállomások, de nincs garancia arra, hogy mennyi idő telik el közöttük, ezért vidd magaddal a saját folyadékaidat egy kézben tartott palackban, hátizsákban vagy övben. Melyiket választod, az személyes preferencia kérdése.

17. A türelem erény: A hosszútávfutásban meg kell tanulnod megszeretni a folyamatot. Legyen szó edzésről (sok időbe telik, hogy jobb legyél) vagy versenyzésről, a türelem erény. Nincsenek gyors megoldások. Az a lényeg, hogy higgy a tervben, és hajtsd végre.

18. Ne igyál túl sokat közvetlenül a futás előtt: A gyomrodban hömpölygő víz arra utal, hogy a víz még nem jutott el a véráramodba, és csak hamis teltségérzetet eredményez, amely a hidratáltságot szimulálja.

19. Vedd komolyan a pihenőnapokat: Egy kemény edzés utáni napon csak könnyedén fuss, vagy végezz valamilyen keresztedzést, például kerékpározást. Szükséged van egy pihenőnapra egy kemény edzés után. Nincsenek kivételek.

20. Csinálj szociális élményt belőle: Szervezz csoportos edzéseket vagy csatlakozz egy helyi futóklubhoz. Ha társadalmilag és érzelmileg kötődsz az edzésekhez, nehezebb lesz kihagynod őket. A futótársak segítenek abban, hogy ne égj ki vagy lassulj le.

21. Ne válassz csak egy futótársat: Az egyik legkönnyebb módja annak, hogy kicsit színesítsd a futóéletedet, az, ha különböző futótársakat találsz. Nem kell monogám módon ragaszkodnod ahhoz, hogy kivel futasz. Ugyanez érvényes azokra is, akik mindig egyedül futnak: Próbáld ki a hosszú hétvégi futásokon való csoportos futást, és (újra) fedezd fel az együtt mozgás örömét embertársaiddal.

22. Pihenj verseny előtt: Figyelj arra, hogy könnyedén vedd a dolgokat a verseny előtti napon és éjjel. A versenyszervezők nem teszik könnyűvé ezt, mivel érdekes kiállításokat és panelbeszélgetéseket rendeznek a verseny előtti napon, ahol állva vagy járkálva töltöd az idődet, energiát pazarolva. Fegyelmezd magad, és lehetőleg minimálisra csökkentsd ezt, tegyél tudatos erőfeszítést, hogy ülj és pihenj, lábaidat minél többet pihentesd.

23. Vizualizáld a sikered: Készíts egy hangfelvételt magadnak, amelyben érzékletes részletességgel újraalkotod a sportolásod érzését. Jegyezd meg gondosan a következő edzéseidet és dolgozd bele a forgatókönyvbe. Majd mond el a hangfelvételt teljes egészében első személyben, jelen időben és válassz ki fontos pillanatokat.

24. Használj technológiát (de ne túlzásba): Az olyan alkalmazások, mint a MapMyRun és az USATF segíthetnek a tréningútvonalaid tervezésében kevesebb idő alatt (nincs több utazás előzetesen).  Az órák követik a távolságot és a tempót. De ne hagyd, hogy az eszközeid akadályozzák a futást.

25. Mindegyik edzés úgymond téglákként szolgál, amelyek az idővel felépülnek, ezért minden edés ugyanolyan fontos.

26. Tudd, mikor kopottak a futócipőid: Az átlagos élettartama egy cipőnek 500 és 900 km között van. A cipők már körülbelül 300km után kezdenek kicsit másképp viselkedni. Fontos tudni, hogy a cipőknek van élettartamuk. Nem biztos, hogy azonnal nyilvánvaló, mikor érte el a véget a cipőid, de néhány jele van annak, hogy új párra van szükséged.

27. Ne fuss sérülten: Nehéz kivárni, hogy egy sérülés gyógyuljon.  De amitnem pihentetsz, az sokkal hosszabb ideig fog gyógyulni vagy rosszabbá válik, ha sérülten futsz

28. Végezz erősítő és stabilizáló gyakorlatokat: A futás mellett fontos az erőnlét és a stabilitás fejlesztése. Végezz olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, kitörések, térdemelések és lábgépek, hogy erősítsd az alsótestet és csökkentsd a sérülések kockázatát.

29. Tarts rendszeres pihenőnapokat: A pihenőnapoknak fontos szerepe van az izmok regenerációjában és a sérülések elkerülésében. Ne félj megadni a testednek a szükséges pihenőidőt a hatékonyabb teljesítmény érdekében.

30. Figyelj az étkezésedre: Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás alapvető fontosságú a futás teljesítményének javításában. Fogyassz sok friss zöldséget, gyümölcsöt, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonákat. Figyelj az energiabevitelre és hidratáltságra a futás előtt és után is.

31. Változatos edzések: Nemcsak az hosszú távú, lassú futásokra és intervallum edzésekre kell összpontosítanod. Próbálj ki más típusú edzéseket, mint például az intervallumok, tempófutások, dombokra való koncentrált futás vagy terepfutás. A változatosság segít fokozni a teljesítményedet és elkerülni a monotóniát.

32. Ne felejtsd el élvezni a futást: A legfontosabb az, hogy élvezd a futást és élvezd az egész folyamatot. Ne feledkezz meg a futás öröméről, a szabadban töltött időről és az elért fejlődésről. Legyen a futás egy olyan tevékenység, amit élvezettel végzel és örömödet leled benne.

Összeállítottunk egy ajánlatot a GymBeam prémium minőségű termékeiből, amelyek segítenek fokozni a futásod hatékonyságát és támogatják a regenerációt.

1. Proteinporok: A megfelelő fehérbevitel elengedhetetlen a futók számára az izomépítés és az regeneráció szempontjából. Ajánljuk a GymBeam kiváló minőségű tejsavófehérjéit, amelyek magas fehérjetartalommal rendelkeznek és könnyen emészthetők. Ez segít az izomépítésben és a sérülések gyógyulásában.

2. Energizáló italok és gélek: A hosszabb távokon való futás során fontos, hogy megfelelő energiatartalékokkal rendelkezz. A GymBeam energizáló italai és gélei tökéletes kiegészítők a hosszabb edzésekhez vagy versenyekhez. Az energizáló italok fokozzák az energiaszintet, míg a gélek könnyen fogyasztható energiát biztosítanak az edzések során.

3. Izomlazító és regeneráló krémek: A futás során a lábak izmai nagy terhelésnek vannak kitéve. A GymBeam izomlazító és regeneráló krémjei segítenek enyhíteni az izomfáradtságot, csökkenteni a gyulladást és elősegíteni a gyorsabb regenerációt. Használd ezeket a krémeket a futás után a lábak masszírozásához és felfrissítéséhez.

4. Vitaminok és ásványi anyagok: A megfelelő vitamin- és ásványi anyag-bevitel nélkülözhetetlen a futók számára az egészséges testműködés és az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. A GymBeam multivitaminjai és ásványianyag-kiegészítői segítenek megőrizni az immunrendszer erősségét és a test optimális működését.